La prima consapevolezza del respiro la si acquisisce nel rendersi conto dei tre diversi modi che abbiamo di respirare. Essi consistono nella respirazione addominale, in quella toracica e nella clavicolare. Attraverso l’ascolto ed alcuni semplici esercizi è possibile prendere coscienza di queste tre forme.
– La respirazione addominale utilizza principalmente la parte inferiore dei polmoni. Durante l’inspirazione, grazie alla funzione esercitata dal diaframma, l’addome si gonfia e si crea una depressione nella gabbia toracica, i polmoni si dilatano e l’aria penetra in profondità. Nell’espirazione il diaframma sale e crea un aumento di pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni. L’addome si sgonfia. La quantità di aria scambiata in una respirazione profonda addominale è massima. Questo tipo di respirazione permette dunque di ottenere una buona ossigenazione del sangue arterioso e crea una benefica pressione sugli organi interni, realizzando un massaggio continuo.
– La respirazione toracica: utilizza principalmente la parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’inspirazione si effettua un allargamento delle costole mediante i muscoli intercostali. La cassa toracica si dilata ed espande i polmoni consentendo all’aria di penetrare. Durante l’espirazione i muscoli intercostali si contraggono diminuendo il volume toracico e spingendo l’aria fuori dal torace. La quantità di aria che penetra è inferiore a quella della respirazione addominale.
– la respirazione clavicolare: utilizza principalmente la parte superiore dei polmoni. L’aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle. La quantità di aria che penetra nei polmoni è minima.
Attraverso la pratica dello Yoga, apprendendo la tecnica del Pranayama, si impara a dominare il proprio respiro e dunque a controllare i sensi, a dominare la mente, ad avere concentrazione e ad avvicinarsi alla meditazione.
E se da una parte il Pranayama che si apprende praticando yoga rafforza il sistema respiratorio e calma il sistema nervoso, dall’altra è un ponte che permette a chi lo pratica di passare dal regno fisico a quello dello spirito.
Pranayama è una parola composta da Prana, che significa respiro, fiato, vita, energia vitale, forza e da Yama, ovvero lunghezza, controllo, espansione. Pranayama dunque significa controllo del respiro.
La prima fase è l’inspirazione, puraka, durante la quale si riempiono d’aria i polmoni, ad essa segue una pausa respiratoria in cui si trattiene l’aria a polmoni pieni, antara kumbhaka; il terzo movimento è l’espirazione, rechaka, con il quale si butta fuori tutta l’aria e infine il trattenimento a polmoni vuoti, bahya kumbhaka.
Queste quattro fasi hanno un profondo significato che va al di là del semplice movimento fisiologico; attraverso il Pranayama, infatti, si impara a dirigere l’energia, il principio vitale (Prana) che governa tutto l’universo, nel corpo e nella mente.
Questo controllo si attua durante le quattro fasi.
L’inspirazione è associata alla felicità, alla luce, alla pienezza, alla vita, con l’inspirazione si prende consapevolezza che la vita è entrata in noi, nella pausa respiratoria in cui si trattiene l’aria a polmoni pieni (antara kumbhaka), che segue, si prende coscienza dell’espansione della vita in noi, percependola nella sua totalità. Il terzo movimento, l’espirazione (rechaka) è associato al vuoto, all’abbandono, alla tristezza, alla morte; con l’espirazione diveniamo coscienti che il soffio vitale esce da noi e ritorna a far parte dell’universo. Con l’espiro possiamo però anche liberarci da tutto ciò che è mortale e negativo per noi e maggiormente si riesce a svuotare i polmoni maggiore sarà la possibilità di inspirare successivamente e quindi di ossigenare meglio l’intero organismo. La pausa respiratoria dopo l’espirazione in cui si rimane a polmoni vuoti (bahya kumbhaka), significa, per chi pratica lo yoga, prendere coscienza della morte come di uno degli aspetti della vita e soprattutto concepire il vuoto come vera pienezza.
Le varie tecniche di Pranayama si praticano con la colonna vertebrale ben diritta, seduti a gambe incrociate nella posizione più comoda tra
sukhâsana, padmâsana, ardha padmâsana e siddhâsana vajrâsana. Si utilizza sempre un Mudra cioè un gesto simbolico che viene fatto con le mani e il Bandha ovvero la contrazione di alcune parti del corpo.
Per poter usufruire di tutti i benefici del Pranayama è fondamentale iniziare a studiare e a praticare le varie tecniche seguiti da un’insegnante, che aiuterà l’allievo/a ad assumere i giusti atteggiamenti per una respirazione corretta e consapevole. Solo così si raggiungeranno benefici: sul piano fisico il maggior afflusso d’ossigeno verso tutto il corpo permetterà l’eliminazione di un maggior quantitativo d’anidride carbonica; sul piano psichico si miglioreranno le condizioni mentali ed emozionali, raggiungendo così l’equilibrio tra mente e corpo.
Mudra è un termine sanscrito che significa sigillo, segno o gesto.
I Mudra, sono gesti simbolici che si praticano con le mani, da oltre cinquemila anni, per riequilibrare il nostro corpo e la nostra mente e per canalizzare le energie che si muovono dentro di noi attraverso i nadi (canali energetici), che terminano nelle dita. Lo scopo dei Mudra è quello di far sì che la nostra energia non si disperda verso l’esterno. Essendo strettamente legati alla respirazione e ai chakra, alcuni Mudra hanno il potere di riequilibrare il nostro corpo e la nostra mente.
La pratica dei Mudra si fonda sul presupposto che ogni nostro dito è connesso ad un preciso elemento e modificando la posizione delle dita possiamo modificare l’energia dentro di noi, andando ad agire anche sulle qualità dell’elemento corrispondente.
Nel dettaglio il pollice rappresenta il sole, il fuoco e l’energia, l’indice rappresenta l’aria e l’energia in movimento, il medio rappresenta l’espansione, l’anulare rappresenta la terra, le radici e la stabilità, il mignolo rappresenta l’acqua, i liquidi e la mutazione.
I Mudra maggiormente usati durante la pratica dello yoga sono: Anjali Mudra, Dhyani Mudra, Buddhi Mudra, Gyan Mudra, Shuni Mudra, Hakini Mudra.
Anjali Mudra – i palmi delle mani sono a contatto tra loro e posti davanti al petto – per sottolineare la sua connessione con il chakra del cuore è chiamato anche mudra del saluto e accompagna spesso la parola Namastè. Questo mudra aiuta a calmarti e rilassarti oltre che a ritrovare la connessione con se stessi e con l’energia dell’universo.
Dhyani Mudra – Il palmo della mano destra sotto al dorso della mano sinistra e fai toccare i pollici tra loro – E’ un gesto di contemplazione e viene praticato generalmente durante la meditazione. Il suo significato è unione, proprio come la parola yoga, e rappresenta anche l’unione con il terreno e l’universo. Questo mudra è in grado di stimolare la concentrazione, favorire la calma e il benessere e aumentare le energie.
Buddhi Mudra – seduto con le braccia sulle ginocchia. Con la mano aperta e il palmo verso l’alto, il pollice combacia con il mignolo – è la posizione della chiarezza mentale. Questo mudra favorisce la comunicazione e bilancia i livelli di liquidi all’interno del nostro corpo.
Jnana Mudra – seduto con le braccia sulle ginocchia, palmi delle mani rivolti verso l’altro, pollice unito all’indice, dita rilassate. Questo mudra simboleggia la conoscenza, dove la consapevolezza (dito indice) si unisce con la saggezza (dito pollice). Questo mudra aiuta a ritrovare la concentrazione, la calma e il benessere.
Shuni Mudra – seduto con le braccia sulle ginocchia, palmi delle mani rivolte verso l’alto, pollice e medio uniti, le altre dita. E’ il mudra che aiuta a ritrovare la calma e la pazienza, attenua l’ansia e aiuta a vedere i momenti di transizione e cambiamento con più ottimismo e positività.
Hakini Mudra – seduto con le braccia sulle ginocchia, le punte delle dita di entrambe le mani si toccano senza esercitare troppa pressione, leggermente maggiore, invece, deve essere la pressione esercitata sui pollici. Questo mudra aiuta a collegare i nostri due emisferi cerebrali, favorendo concentrazione, creatività e memoria.
I Mudra vendono utilizzati durante la pratica meditativa, all’inizio e alla fine di una sezione di yoga e ogni volta che se ne sente il bisogno.
Il testo sacro che riporta i Mudra è il Gheraṇḍa Saṃhitā, che contiene 25 mudra fondamentali e includono non solo la posizione delle mani ma anche del corpo e degli occhi.
Per approfondire rimandiamo oltre al testo citato, ai numerosi siti che parlano del Mudra e al prezioso libro di Selene Calloni Williams e Roberta Attanasio “Mudra e meditazioni per viaggiare tra i mondi”, Ed. Mediterranee.
